Trainingsempfehlung:

Die Übungen sind so konzipiert, dass eine komplette Trainingseinheit aus Kräftigen und Dehnen in etwa 20 Minuten zu bewältigen ist. Optimal wäre es, dieses Programm zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Falls Sie keine individuelle Anweisung haben, können Sie sich an diese Faustregeln halten:
2 Sätze mit je 10 – 15 Wiederholungen. Den Widerstand können Sie über die Länge des Gummibandes variieren. Wählen Sie den Widerstand so, dass Sie 10 – 15 Wiederholungen problemlos schaffen (angepasster Zug). Nach den ersten Eingewöhnungswochen kann der Widerstand spürbar erhöht werden. Ganz wichtig: Ihre Atmung!
Zuerst Einatmen und dann während der Belastung kontinuierlich und lange ausatmen (keine Pressatmung!).

Vorteile:

• Vorbeugen von Rücken- und Haltungsbeschwerden
• Vermeiden von muskulärer Dysbalance
• Erhöhung der Festigkeit und der Belastbarkeit der Bänder
• und Muskeln
• Verbesserung der Körperwahrnehmung
• Beschleunigung der Rehabilitation
• Vorbeugen von Osteoporose
• Unterstützung der Körperfettreduktion

Ausgangsposition

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel befinden sich im 90° - Winkel
• Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und halten den Rücken dabei gerade
• Stutzen Sie die Ellenbogen auf die Oberschenkel, Ober- und Unterarm befinden sich im 90°-Winkel
• Spannen Sie das Trainingsband vor den Ohren auf die Schädelrückseite, mit angepasstem Zug rechten Hand fest

Übung

• Bewegen Sie den Kopf gegen den Zug des Trainingsbandes
• mit kleinen Bewegungen nach oben

Bitte beachten:

1. Gerader Rücken
2. Kopf und Hals gerade
3. Kleine Bewegung

Ausgangsposition:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel befinden sich im 90 °-Winkel
• Legen Sie das Trainingsband bei geschlossener Tür um einen Türgriff (oder alternativ um einen anderen Gegenstand in Türgriffhohe, welcher nicht nachgibt) und fassen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand
• Für einen festen Halt fassen Sie die Enden des Trainingsbandes am besten in Schlaufenform
• Spannen Sie das Trainingsband mit angepasstem Zug
• Halten Sie Arme und Trainingsband in einer waagrechten Linie

Übung:

• Ziehen Sie die Ellenbogen gegen den Zug des Trainingsbandes waagrecht nach hinten und bewegen Sie Band und Arme dabei in einer Linie

Bitte beachten:

1. Gerader Rücken
2. Bauchmuskulatur anspannen
3. Band und Arme in einer Linie
4. Schulterblätter zusammenziehen (nicht nur Arme beugen)

Ausgangsposition:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel befinden sich im 90°-Winkel
• Legen Sie das Trainingsband bei geschlossener Tür um einen Türgriff (oder alternativ um einen anderen Gegenstand in Türgriffhohe, welcher nicht nachgibt) und fassen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand
• Für einen festen Halt fassen Sie die Enden des Trainingsbandes am besten in Schlaufenform
• Spannen Sie das Trainingsband mit angepasstem Zug
• Halten Sie die Arme dabei ausgestreckt und leicht nach hinten gebeugt

Übung:

• Ziehen Sie die Ellenbogen gegen den Zug des Trainingsbandes eng am Körper nach hinten
• Ziehen Sie dabei die Hände zur Hüfte

Bitte beachten:

1. Gerader Rücken
2. Bauchmuskulatur anspannen
3. Ellenbogen eng zurück
4. Hände zur Hüfte ziehen

Ausgangsposition

• Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt
• Fassen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand
• Stellen Sie sich nun mit beiden Füßen auf das Trainingsband
• Beugen Sie dabei den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne
• Spannen Sie das Trainingsband mit angepasstem Zug
• Halten Sie die Arme dabei ausgestreckt

Übung

• Ziehen Sie das Trainingsband gerade nach oben
• Richten Sie dabei bei geradem Rücken nur den Oberkörper auf
• Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt

Bitte beachten:

1. Gerader Rücken
2. Bauchmuskulatur anspannen
3. Beine leicht gebeugt
4. Arme gestreckt

Ausgangsposition

• Knien Sie sich auf einen festen Untergrund
• Halten Sie beide Knie dabei nebeneinander zusammen
• Beugen Sie den Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne und stützen sich mit den Ellenbogen ab
• Fassen Sie beide Trainingsbandenden fest jeweils mit linker und rechter Hand
• Spannen Sie das Trainingsband mit angepasstem Zug um einen Fuß

Übung

• Strecken Sie gegen den Zug des Trainingsbandes das Bein schräg
• nach hinten oben, so dass Bein, Rücken und Hals eine Linie ergeben
• Bewegen sie danach das Bein wieder in die Ausgangsstellung zurück

Bitte beachten:

1. Gerader Rücken
2. Bauchmuskulatur anspannen
3. Hals, Rücken und Bein in einer Linie

Führen Sie dann die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch.

Ausgangsposition

• Stellen Sie sich breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt
• Fassen Sie beide Trainingsbandenden fest mit der rechten Hand
• Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken zur Seite
• Stellen Sie sich nun mit dem rechten Fuß in die große Trainingsbandschlaufe
• Spannen Sie das Trainingsband mit angepasstem Zug
• Halten Sie die Arme dabei gestreckt

Übung

• Ziehen Sie das Trainingsband gerade nach oben
• Richten Sie dabei bei geradem Rücken nur den Oberkörper auf und neigen Sie ihn zur anderen Seite

Bitte beachten:

1. Bauchmuskulatur anspannen
2. Oberkörper weder nach vorne noch nach hinten knicken
3. Beine leicht gebeugt

Führen Sie dann die gleiche Übung auf der anderen Seite durch.    

Ausgangsposition

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund
• Die Beine zwischen Ober- und Unterschenkel etwa im 90°-Winkel anwinkeln und leicht spreizen
• Unteren Rücken auf den Boden drücken
• Ellenbogen seitlich am Körper, Hände auf die Brust, nicht auf den Hals
• Kopf auf den Boden ablegen

Übung

• Bewegen Sie Kopf, Schultern und Brust nach oben
• Unteren Rücken dabei auf den Boden drücken

Bitte beachten:

1. Unteren Rücken auf den Boden drücken

Ausgangsposition

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund
• Winkeln Sie die Beine zwischen Ober- und Unterschenkel im 90°-Winkel an, die Beine sind dabei leicht gespreizt
• Drucken Sie den unteren Rücken auf den Boden
• Legen Sie die Arme seitlich neben den Körper und den Kopf auf den Boden

Übung

• Bewegen Sie die Beine nach oben, bis zwischen Oberkörper und Oberschenkel etwa ein 90°-Winkel entsteht
• Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bleibt dabei unverändert
• Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden

Bitte beachten:

1. Unteren Rücken auf den Boden drücken
2. Eventuell ein Kissen unter den Kopf legen

Trainingsempfehlung:
Die Übungen sind so konzipiert, dass eine komplette Trainingseinheit aus Kräftigen und Dehnen in etwa 20 Minuten zu bewältigen ist. Optimal wäre es, dieses Programm zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen. Falls Sie keine individuelle Anweisung haben, können Sie sich an diese Faustregeln halten: Jede Dehnungsübung einmal durchführen. In der Dehnstellung dürfen Sie keinen Schmerz verspüren. Es soll ein angenehmes Dehnungsgefühl sein. Die Dehnstellung 10 bis 15 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen. Ganz wichtig: Ihre Atmung! Während der Dehnungsübung ruhig und gleichmäßig atmen.

Vorteile

• Abbau von Muskelverspannungen
• Verbesserung der Beweglichkeit und der Körperwahrnehmung
• Vorbeugung von Haltungsfehlern
• Beschleunigung der Regeneration
• Stärkung der sportlichen Leistungsfähigkeit
• Steigerung des Wohlbefindens

Ausgangsposition

• Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt
• Falten Sie die Hände, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und richten die Ellenbogen dabei nach vorne

Übung

• Drücken Sie den Kopf mit den Händen nach vorne
• Halten Sie den Rücken dabei gerade
• Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt
• Sie spüren ein Dehnungsgefühl im Bereich der Halsmuskulatur

Bitte beachten:

1. Gerader Rücken
2. Beine leicht gebeugt

Ausgangsposition

• Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei leicht gebeugt
• Greifen Sie über die Kopfoberseite Ihren Kopf mit der linken bzw. rechten Hand oberhalb des Ohres
• Halten Sie den Arm dabei in einer Ebene zum Oberkörper

Übung

• Ziehen Sie den Kopf mit der Hand auf die Seite des Armes
• Halten Sie den Rücken dabei gerade
• Die Beine bleiben in der Ausgangsstellung und werden nicht bewegt
• Sie spüren ein Dehnungsgefühl im Bereich der Halsmuskulatur
• Sie verstärken die Dehnung indem Sie den anderen Arm zum Boden ziehen

Bitte beachten:

1. Oberkörper aufrecht
2. Kopf schaut gerade nach vorne
3. Beine leicht gebeugt
4. Hand zieht Kopf zur Seite
5. Arm zieht zum Boden

Führen Sie dann die gleiche Übung mit dem anderen Arm durch.

Ausgangsposition

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Ober- und Unterschenkel befinden sich im 90°-Winkel
• Halten Sie Rücken und Kopf gerade
• Greifen Sie mit der linken Hand bei geschlossener Tür einen Türgriff (oder alternativ einen anderen Gegenstand in Türgriffhohe, welcher nicht nachgibt)
• Umfassen Sie mit der rechten Hand den Unterarm des ausgestreckten Armes (im Bereich des Handgelenks)

Übung

• Ziehen Sie den oberen Rücken bzw. das Schulterblatt nach hinten
• Halten Sie den Kopf dabei entspannt
• Sie spüren ein Dehnungsgefühl im oberen Rücken / Schulterbereich
• Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie die rechte Hand etwas mehr nach vorne ziehen

Bitte beachten:

1. Gerader Rücken
2. Arm gestreckt
3. Oberer Rücken / Schulterblatt zieht nach hinten

Führen Sie dann die gleiche Übung mit dem anderen Arm durch.

Ausgangsposition

• Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund, Beine dabei gebeugt
• Halten Sie Rücken und Kopf gerade
• Greifen Sie mit der linken Hand bei geschlossener Tür einen Türgriff (oder alternativ einen anderen Gegenstand, siehe links)
• Legen Sie die rechte Hand oder den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel

Übung

• Beugen Sie den Oberkörper nach unten
• Halten Sie Arm, Hals und Rücken in fast gerader Linie
• Das Becken dreht sich etwas nach rechts, den Oberkörper drücken Sie etwas nach links, so als würden Sie sich in die Kurve legen
• Sie spüren ein Dehnungsgefühl der Schulter über die ganze Seite bis zum Becken

Bitte beachten:
1.    Gerader Rücken
2.    Beine gebeugt
3.    Arme, Hals und Rücken in fast gerader Linie
4.    Becken dreht sich etwas nach rechts, Oberkörper etwas nach links
       drücken als würden Sie sich in die Kurve legen

Führen Sie dann die gleiche Übung mit dem anderen Arm durch.

Ausgangsposition

• Setzen Sie sich auf einen festen Untergrund
• Beugen Sie die Beine leicht und halten Sie die Knie dabei etwas auseinander
• Halten Sie Rücken, Hals und Kopf gerade
• Legen Sie die Hände auf den Knien ab

Übung

• Neigen Sie den Rücken gerade nach vorne
• Den Kopf und den oberen Rücken beugen Sie dabei nicht
• Bewegen Sie die gestreckten Arme in Richtung Fußspitzen
• Sie spüren ein Dehnungsgefühl im unteren Rücken

Bitte beachten:

1.    Gerader Rücken neigt sich nach vorne (nicht Kopf und
       oberen Rücken beugen)
2.    Beine gebeugt

Ausgangsposition

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund
• Beugen Sie die Beine leicht und halten Sie die Knie dabei etwas auseinander
• Halten Sie Rücken, Hals und Kopf gerade
• Legen Sie die Hände auf den Knien ab

Übung

• Bewegen Sie das angewinkelte Bein nun über das ausgestreckte Bein
• Drehen Sie dabei den Körper von der Brust abwärts nach rechts
• Der linke Arm bleibt auf dem Boden, der Brustbereich dreht sich nicht mit, der Kopf blickt in die Gegenrichtung
• Sie spüren ein Dehnungsgefühl im unteren / seitlichen Bereich der Rückenmuskulatur und im Gesäß

Bitte beachten:

1. Arm bleibt auf Boden liegen
2. Kopf dreht zur Gegenseite

Führen Sie dann die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch.

Ausgangsposition

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen festen Untergrund und legen die Arme neben dem Körper ab
• Drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden
• Winkeln Sie das rechte Bein an, zwischen Ober- und Unterschenkel ca. ein 90°-Winkel
• Winkeln Sie das linke Bein an und legen Sie den Knöchel unterhalb des Knies des rechten Beines ab

Übung

• Fassen Sie das rechte Bein unterhalb der Kniescheibe
• Dabei fassen Sie mit der linken Hand zwischen beiden Beinen hindurch, mit der rechten Hand um das rechte Bein
• Ziehen Sie nun den rechten Unterschenkel in Richtung Gesicht
• Sie spüren ein Dehnungsgefühl in der Gesäßmuskulatur

Bitte beachten:

1. unteren Rücken auf Boden drücken

Führen Sie dann die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch.

Ausgangsposition

• Stellen Sie sich leicht breitbeinig auf einen festen Untergrund
• Halten Sie Ihre Arme gerade vor dem Körper

Übung

• Halten Sie den Oberkörper und die Beine gerade und kippen bzw. schieben Sie das Becken nach vorne
• Sie spüren ein Dehnungsgefühl in der Leiste
• Das Dehnungsgefühl in der Leiste lässt sich bei gestreckten Beinen durch leichte zusätzliche Beckendrehung (nicht Oberkörperdrehung) nach links bzw. rechts verstärken

Bitte beachten:

1. Becken kippt / schiebt nach vorne