Rückenschule: 6 Übungen für einen starken Rücken
Viele Menschen leiden unter Rückenschmerzen. Gründe dafür sind oft Bewegungsmangel, Übergewicht oder aber auch das einseitige Belasten am Arbeitsplatz: zu viel Sitzen oder Stehen. Die Wirbelsäule und damit den Rücken gezielt zu stärken ist deshalb besonders wichtig. Wer eine starke Rückenmuskulatur hat, beugt auch chronischen Schmerzen vor.
Mit einigen wenigen Übungen können Sie Ihren Rücken kräftigen. Wichtig ist dabei, dass die folgenden sechs Rückenübungen von unserem Partner Bauerfeind regelmäßig durchgeführt werden. Am einfachsten ist es, wenn man die Gymnastik als kleines Ritual in den Alltag integriert. Beispielsweise immer direkt nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder vor dem Abendessen. Wer einen zeitlichen Fixpunkt hat, tut sich leichter, die Übungen wirklich regelmäßig zu absolvieren.
Stärken Sie Ihren Rücken und fangen Sie heute damit an! Sie brauchen dafür nur eine Matte und ein bisschen Platz.
6 Übungen für einen starken Rücken
Rückenübung Nr. 1: Rückenrodeo
- Die Gesäß- und Rückenmuskulatur anspannen und das Becken anheben.
- Das Becken langsam wieder absenken und die Muskulatur wieder entspannen.
- Sechs Wiederholungen.
Rückenübung Nr. 2: Katzenbuckel im Liegen
- Im Liegen einen Katzenbuckel machen.
- Die Beine zum Oberkörper ziehen und anwinkeln.
- Die Hände umschließen die Knie und pressen sie sanft zum Oberkörper.
- Der Kopf hebt sich leicht vom Boden.
- Die Übung dann abwechselnd mit je nur einem angewinkelten Bein wiederholen.
- Die Position jeweils sieben Sekunden halten.
- Jede Seite dreimal.
Rückenübung Nr. 3: Äpfel plücken
- Im Stand beide Arme nach oben strecken.
- Beine leicht gespreizt und nicht durchgedrückt.
- Einen Arm nach oben strecken und nach einem imaginären Apfel greifen.
- Dann mit dem anderen Arm nach oben greifen und den Oberkörper strecken.
- Wichtig: den Kopf gerade halten und nicht auf die Zehenspitzen stellen!
- Sechs Wiederholungen.
- Die Streckung der Wirbelsäule idealerweise mehrmals am Tag wiederholen.
Rückenübung Nr. 4: Giraffenhals
- Mit leicht gebeugten Knien stehen und einen langen Hals machen.
- Die linken Hand zieht nach unten, die rechte Hand greift über den Kopf und zieht ihn mit sanftem Druck zur rechten Seite.
- Seiten wechseln.
- Jede Seite sieben Sekunden halten
- Achtung: Bei Problemen im Nackenbereich bitte vorab mit dem Arzt abklären, ob die Übung durchgeführt werden sollte.
Rückenübung Nr. 5: Rückenlage
- In Rückenlage den rechten Arm und das linke Bein auf den Boden drücken.
- Rechtes Bein anwinkeln, Kopf und Schulter leicht anheben und mit der linken Hand gegen das Knie drücken.
- Ganzkörperspannung aufbauen.
- Anschließend Seitenwechsel.
Rückenübung Nr. 6: Vierfüßlerstand
- Im Vierfüßlerstand auf Hände und Knie stützen – Ellbogen leicht gebeugt.
- Den Rücken durch Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur gerade halten.
- Jeweils ein Bein nach hinten wegstrecken, die Zehen heranziehen und dabei den Kopf nach vorne herausschieben
- Das Bein nicht höher als bis zur Waagerechten.
- Steigerung: Linkes Bein nach hinten strecken – dabei den rechten Arm nach vorne nehmen und umgekehrt. Ziel: Bein, Rücken und Arm bilden eine gerade Linie.
- Sechs Wiederholungen.
Quelle: Bauerfeind AG, Zeulenroda
Illustrationen: Monique Tomesch
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